PWO med BCAA

BCAA är ett säkert tillskott som har ett brett spektrum av forskningsstödda fördelar. De kan hjälpa till att initiera proteinsyntes, främja fettminskning, förhindra muskelnedbrytning och hjälpa till att hantera blodsockret. I artikeln nedan “BCAA – Vad vetenskapen säger” kan du läsa mer om vad det är och om du behöver ta extra tillskott av BCAA.

Brain Chain Amino Acids – Vad vetenskapen säger.
Om du är något bekant med kosttillskott är det troligt att du åtminstone har hört talas om grenade aminosyror, mer kända som sin förkortning BCAA. De har varit ett mycket populärt kosttillskott i idrottsnäringsindustrin, särskilt under det senaste decenniet då deras användning har gått från tillfällig till att nästan alla företag producerar och säljer sin egen version av dem. Så, frågan kvarstår, exakt vad är de, vilka fördelar finns det med att använda dem, finns det några negativa effekter förknippade med deras användning och naturligtvis hur man använder dem för mest nytta.
I den här artikeln kommer vi att undersöka alla dessa områden, diskutera forskningen bakom dem och hjälpa dig att göra ett välgrundat val om du vill använda BCAA-tillskott eller inte.
Vad är BCAA?
Byggstenarna från vilka alla proteiner skapas är aminosyror. Det finns 20 aminosyror i kroppen, och av dessa anses 9 vara essentiella. Med andra ord betyder essentiella aminosyror att till skillnad från de andra 11 kan de inte syntetiseras i kroppen och måste intas genom kosten eller kosttillskott (1). Dessutom är de alla avgörande för vår överlevnad och funktion, så detta är också en faktor som gör dem essentiella.
Av dessa essentiella aminosyror betraktas tre som BCAA, och dessa inkluderar leucin, isoleucin och valin. De skiljer sig en hel del från de andra aminosyrorna eftersom de transporteras direkt till blodomloppet genom levern, medan andra aminosyror bryts ned och degraderas. Istället tar levern BCAA och oxiderar dem snarare än att metabolisera dem direkt, och istället metaboliseras de i kroppens muskelvävnad (2). Detta är den största differentierande faktorn mellan BCAA och andra essentiella aminosyror.
I muskelvävnaden är de specifika enzymer som behövs för att bryta ner BCAA, mitokondrialt dehydrogenas och grenad keto-syra-dehydrogenas BCKADH (3). Efter att de bryts ner till ketosyror kan de användas som energikälla i musklerna via citronsyracykeln eller återföras till levern för att oxideras. Eftersom muskler är utformade för att använda BCAA som bränsle har vissa företag de senaste åren inkorporerat ketonversioner av BCAA-produkter för att förhindra att BCAA används som en energikälla i levern och istället används företrädesvis av musklerna. Detta är ett lovande koncept med tanke på att ungefär 35% av all muskelvävnad består av BCAA och det beräknas att 3–18% av all skelettmuskelenergi under träning tillhandahålls av BCAA (4).
Var och en av de tre BCAA har anmärkningsvärda, specifika fördelar. Leucin anses ofta vara ”kungen” av alla aminosyror och är en av de mest fördelaktiga aminosyrorna över lag. Det kan stimulera muskelproteinsyntes av sig själv, vilket är processen som ansvarar för muskeltillväxt och återhämtning.
Isoleucin är ungefär som leucin och kan också stimulera proteinsyntes; det sker dock i mindre utsträckning när det inte kombineras med de andra brain chain amino acids. En viktig fördel som isoleucin har är dock att det kan öka upptagningen och användningen av glukos signifikant under träning, vilket leder till ökad energiproduktion (6). Intressant nog har man också observerat att isoleucin kan förhindra fettlagring genom att stimulera receptorer som hämmar fettlagring och ökar fettförbränning, även om detta ännu inte har studerats ytterligare hos människor.
Den tredje och sista BCAA:n, valin, är känd för sina effekter när det gäller att främja muskulär uthållighet och minska trötthet under träning. Verkningsmekanismen sker genom att valin tävlar med och vinner mot tryptofan för inträde in i hjärnan. I hjärnan omvandlas tryptofan till serotonin som signalerar till kroppen att den är trött, vilket leder till minskad muskeluthållighet och styrka, så valin förhindrar alltså trötthet genom att förhindra att tryptofan kommer in i hjärnan (8).
När det gäller förhållandet för hur dessa aminosyror ska konsumeras för maximal nytta är den vetenskapligt stödda proportionen 2:1:1, vilket betyder 2 delar leucin per 1 del isoleucin respektive valin. All stödjande data för BCAA-tillskott utfördes med förhållandet 2:1:1 och det finns hittills inga stödjande data som indikerar att det finns ytterligare fördelar med att konsumera en högre proportion såsom 4:1:1, 8:1:1 etc.
Vilka fördelar finns det med BCAA?
Det finns några mycket anmärkningsvärda fördelar med BCAA-tillskott från sammanställningen av den genomförda forskningen. Där vi kommer att titta närmare på deras roll i samspelet med glukosmetabolism, muskeluppbyggnad, fettförlust och neurologi.
På den neurologiska nivån handlar detta om faktorer som upplevd ansträngning och trötthet, när man ser specifikt på den centrala hypotesen om trötthet som antar att förhöjda serotoninkoncentrationer i hjärnan är associerade med att ge upphov till trötthet (9). Som vi nämnde kort tidigare omvandlas tryptofan till serotonin som i sin tur ansvarar för signalering av trötthet i hjärnan. Detta åstadkommes och överdrivs av träning eftersom det har observerats att träning kan öka hjärnans upptagning av tryptofan inom 30 minuter eller mindre (10). Eftersom BCAA, särskilt valin, använder samma transport till hjärnan tror man i teorin att tillskott kan minska upptagningen av serotonin, vilket leder till att trötthet förhindras (8).
När det gäller glukoshantering är det först och främst den roll de verkar spela i muskelglykogen. Forskning tyder på att tillskott av BCAA under träning kan bevara förrådet av glykogen i både muskler och levern under och efter träning (11). Denna föreslagna mekanism är ett resultat av den ökade fettoxidationen som kan dämpa minskningen av glukos som ses under långvarig träning.
Ett annat område där BCAA-tillskott har visat fördelar är att de påverkar muskeluppbyggnad och fettförlust. Under träning orsakar sammandragningen av skelettmuskulaturen normal och nödvändig nedbrytning av vävnaderna. BCAA-tillskott har visat sig ha en muskelbesparande effekt till stor del som ett resultat av leucin på grund av dess förmåga att stimulera mTOR (mammalian target of Rapamycin) som spelar en kritisk roll för att stimulera proteinsyntes (återuppbyggnadsprocessen för muskler) (12).
Vidare, förutom att kunna stimulera mTOR direkt, verkar leucin också kunna främja proteinsyntes via ökad insulinsekretion (13). Detta är viktigt eftersom insulin är ett av de mest anabola hormonerna i kroppen och signalerar en anabol (uppbyggande) respons.
Sist men inte minst finns det lovande data om att BCAA kan hjälpa till med fettminskning samtidigt som man sparar muskler. Som vi nämnde tidigare kan isoleucin förhindra fettlagring genom att stimulera receptorer som hämmar fettlagring och ökar fettförbränning (7). Utöver detta har forskning visat att leucin ökar frisättningen av fettceller (adipocyter) som används som bränsle istället för andra energikällor (14). Kombinerat med egenskaperna hos BCAA som hjälper till att spara på musklerna hjälper detta till att skapa det perfekta scenariot för att förhindra förlust av muskler medan man “deffar” för att minska kroppsfettet.
Intag av BCAA – BCAA vs Proteinpulver
En annan stor fråga som brukar uppstå är om det finns någon större skillnad med att ta BCAA i ren kosttillskottform jämfört med att ta dem via proteinpulver eller kosten. Självklart finns det tillräckliga mängder av grenade aminosyror i proteinpulver och i t.ex. kyckkling som gör att du kan nå det dagliga behovet. Dock finns det fördelar med att ta BCAA som kosttillskott.
För det första är BCAA i kost och proteinpulver peptidbundna till andra aminosyror, vilket innebär att de måste brytas ner och frigöras genom matsmältningsprocessen innan de kan komma in i blodomloppet. Även om vassleprotein betraktas som det protein som bryts ned snabbast av alla proteiner som finns så tar det fortfarande flera timmar att bryta ner och spjälka det innan aminosyrorna är obundna.
Med detta i åtanke är BCAA i tillskottsform redan i fri form, vilket innebär att de inte kräver samma matsmältning och absorberas snabbt i blodomloppet där de förs till musklerna. Dessutom bidrar den snabba absorberingen till att aminosyranivåerna i kroppen når betydligt högre nivåer betydligt snabbare än de peptidbundna aminosyrorna i kost och proteinpulver, vilket har en mycket mer omedelbar inverkan med att sätta igång proteinsyntesen och främja anabolismen (uppbyggnad/muskelsparande).
En annan positiv aspekt av detta är BCAA:s unika karaktär som gör att de går förbi levern och ger en omedelbar energikälla för musklerna under träning utan att matsmältning krävs. Detta beror på muskelns egenskap av att använda BCAA som energi, särskilt för isoleucin och valin som anses vara glukogena aminosyror eftersom de kan fungera som en omedelbar energikälla efter omvandling till glukos (15).
Den sista fördelen som BCAA har till skillnad från hälsokost är att de är idealiska att använda under och precis innan träningen. Anledningen till detta är att både matsmältning och träning kräver ökat blodflöde i kroppen. Om du äter mat för nära inpå träning kan detta orsaka problem eftersom blodet som behövs för matsmältningssystemet avleds till den arbetande skelettmuskulaturen och bort från matsmältningssystemet, vilket kan orsaka kramper och andra magbesvär.
Finns det några biverkningar med BCAA?
Grenade aminosyror är ett fantastiskt tillskott som kan förbättra träningsprestation, minska muskelnedbrytning, främja fettminskning och påskynda återhämtning/muskelökning. De är mycket mångsidiga vid användning och har ett brett spektrum av stora fördelar som stöds av vetenskaplig forskning, och eftersom de är naturligt förekommande och essentiella anses de vara säkra att använda utan biverkningar.
Behöver jag ta BCAA tillskott?
Gällande vem som ska använda dem finns det verkligen inget behov av att ta BCAA för de som endast är inriktade på allmän hälsa och kondition eller tränar tillfälligt. Så länge de i den här gruppen konsumerar rätt mängder högkvalitativa proteiner kommer de att få tillräckligt med BCAA från kosten och må bra. Men för dem som genomgår intensiv träning eller har som mål att maximera muskelmassa, påskynda återhämtningshastigheten, eller om det är absolut nödvändigt att bevara muskler samtidigt som man ska minska kroppsfett så bidrar BCAA med en stor fördel, och då kan man överväga att lägga till dem.
När ska man ta BCAA?
För att få ut mesta möjliga av BCAA-tillskott är de perfekta tiderna att använda dem före eller under träning. Enkelt förklarat kan användning av dem innan du tränar hjälpa till att minska träningsvärk och påskynda återhämtningsprocessen. Att använda dem under träning kan hjälpa till att minska trötthet och förbättra både mental och fysisk prestation, särskilt om du tränar i ett fastande tillstånd.
Hur mycket BCAA ska man ta?
Vad gäller dosering är den rekommenderade dosen som finns i studier var som helst mellan 2,8–11 g BCAA. Den data som stöder maximal proteinsyntes från tillskott av leucin är dock 3–4 g, och det betyder att vid det rekommenderade förhållandet 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin) är 6–8 g BCAA idealiskt och stöds av data. Du kan ta högre doser än så, men forskningen stöder ännu inte någon ytterligare fördel med högre mängder (16).
Slutsatser
Sammanfattningsvis är BCAA ett säkert tillskott som har ett brett spektrum av forskningsstödda fördelar. De kan hjälpa till att initiera proteinsyntes, främja fettminskning, förhindra muskelnedbrytning och hjälpa till att hantera blodsockret. Från informationen i den här artikeln hoppas vi att du nu känner dig trygg nog att fatta välgrundade beslut i frågan och besluta om BCAA-tillskott är något för dig.
Källor
1. Annigan, Jan. How Many Amino Acids Does the Body Require? SFGate. [Online] [Cited: August 26, 2016.] http://healthyeating.sfgate.com/many-amino-acids-body-require-6412.html.
2. Zeigler, E. Present Knowledge in Nutrition. 7th Edition. s.l. : Nutrition Foundation, 1996.
3. Effect of alpha-ketoacid dehydrogenase phosphorylation on branched-chain amino acid metabolism in muscle. Hood, D. 5 Pt. 1, November 1991, American Journal of Physiology, Vol. 261, pp. 628-634.
4. Hargreaves, M. Exercise Metabolism. s.l. : Human Kinetics, 2006.
5. Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. Norton, L. 2, February 2006, Journal of Nutrition, Vol. 136, pp. 5335-5375.
6. Isoleucine, a blood glucose-lowering amino acid, increases glucose uptake in rat skeletal muscle in the absence of increases in AMP-activated protein kinase activity. Doi, M. 9, September 2005, Journal of Nutrition, Vol. 135, pp. 2103-2108.
7. Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and Upregulates the Expression of PPARα and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice. Nishimura, J. 3, January 2010, Journal of Nutrition, Vol. 140, pp. 469-500.
8. Evidence that the branched-chain amino acid L-valine prevents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampus. Gomez-Merino, D. 5, July 2001, International Journal of Sports Medicine, Vol. 22, pp. 317-322.
9. Effect of leucine on intestinal absorption of tryptophan in rats. Umezawa, C. 3, November 1985, British Journal of Nutrition, Vol. 54, pp. 695-703.
10. Neurohumoral responses during prolonged exercise in humans. Nybo, L. 3, September 2003, Journal of Applied Physiology, Vol. 95, pp. 1125-1131.
11. Suppression of glycogen consumption during acute exercise by dietary branched-chain amino acids in rats. Shimomura, Y. 2, Tokyo : s.n., April 2000, Journal of Nutritional Science & Viaminology, Vol. 46, pp. 71-77.
12. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. Anthony, J. 10, October 2000, Journal of Nutrition, Vol. 130, pp. 2413-2419.
13. New insights into amino acid metabolism, beta-cell function and diabetes. Newsholme, P. 3, London : s.n., March 2005, Clinical Science, Vol. 108, pp. 185-194.
14. Protein metabolism during endurance exercise. Dohm, G. February 1985, Fed Proc., pp. 348-353.
15. Glucogenic and ketogenic amino acids. Khan Academy. [Online] [Cited: November 16, 2016.] https://www.khanacademy.org/test-prep/mcat/biological-sciences-practice/biological-sciences-practice-tut/e/krebs-cycle-and-oxidative-phosphorylation—passage-2.
16. Protein-leucine fed dose effects on muscle protein synthesis after endurance exercise. Rowlands, D. 3, March 2015, Journal of Medical Science in Sports & Exercise, Vol. 47, pp. 547-555.